1-  در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید

6-  در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

7-  تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8-   تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد.  او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

10-  گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و  تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

حركات ایروبیك و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست.

رفعت شمس مداح مربی و داور آمادگی جسمانی و ایروبیك و كار با دستگاه (بادی بیلدینگ) در مقاله‌ای به بررسی اثرات حركات ایروبیك (بدون وزنه) و بدنسازی بر روی سلامتی افراد پرداخته است كه به شرح ذیل ارائه می‌شود:

«تمام مردم چه در ایران و چه در جهان معتقدند كه ورزش از هر نوع كه باشد برای شادابی و سلامتی مؤثر و مفید است و كمتر كسی است كه ذاتا از ورزش متنفر باشد. اكثر مردم ورزش كردن را دوست دارند ولی به دلایل مختلف اعم از كمبود وقت، مشغله زیاد، تنبلی و . . . از آن گریزانند. باید همه مردم را آگاه كرد كه «ورزش» انجام حركات سنگین و تمرینات سخت نیست و حتما نیاز به محل مناسب، وقت زیاد و انرژی فراوان ندارد، بلكه می‌توان در خیابان، منزل و محل كار نیز شروع اولیه را انجام داد.

حركات ایروبیك (بدون وزنه) و حركات بدنسازی (با هالتر، دمبل، وزنه، سیم‌كش و . . .) كه پایه تمام ورزشهاست را می‌توان نه تنها در باشگاه ورزشی بلكه در منزل و محل كار هم، به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد.

یك كشتی‌گیر، یا یك فوتبالیست و ورزشكاران دیگر رشته‌ها باید این دو نوع را، البته به صورت نیمه حرفه‌ای در خلال تمریناتشان انجام دهد. حتی خلبانان جت، بایستی روزانه یك ساعت حركات بدنسازی با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سینه و پایشان را تقویت كنند تا هنگام سرعتهای بالا و پروازهای مانوری، به دلیل عدم رسیدن خون به مغز و سر كه دچار نابینایی موقت می‌شوند، این عضلات به كمك آنها بیاید و باعث پمپاژ بهتر خون گردیده و در نتیجه دچار مشكل نشوند.

"ایروبیك" چیست؟

ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).

از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.

بدنسازی (كار با دستگاه)

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند.

فاكتورهای سن

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از 15 سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار 10 یا 15 بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است.

ولی برای زنان بالای 40 سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر 50 و اوایل 60 سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.

ایروبیك در زنان

خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد.

همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»

کمتر کسی پیدا میشه که در مورد اهمیت تغذیه در ورزش اطلاعی نداشته باشه اما بیشتر این اطلاعات به صورت پراکنده و بعضا اطلاعات نادرست هستند. کتابی که معرفی شده از مباحث ابتدایی تا دیدگاههای مختلف را در بر میگیرد که میتونه کمک بسیار بزرگی باشه برای کسانی که عاشق ورزش کردن هستند
کتاب تغذیه برای ورزشکاران قدرتی
حجم 2.47 مگابایت 

دانلود

قدري هم به فكر اموات باشيد !